للحصول على جسم رياضي ولياقة مرتفعة، فمن الضروري تحقيق توازن مثالي في بناء العضلات وكذلك حرق المزيد الدهون في وقت واحد. فالحل في ممارسة الرياضة كما يفعل الرياضيون ، وزيادة الأوزان المرفوعة تدريجيًا ، وتناول وجبات متوازنة تحتوي على كمية كافية من البروتين.
وأن تأخذ الأمر بالجدية الكافية بشأن اللياقة هو قرار إيجابي يمكن أن يغير حياتك. فتعزز التمارين من مستويات الطاقة لديك لأنها ترسل الأكسجين والمواد المغذية إلى أنسجتك وتساعد قلبك ورئتيك على العمل بكفاءة أكبر. سيتم أيضًا تحسين حالتك المزاجية لأن التمارين الرياضية تطلق هرمون الإندورفين ، وستشعر بمزيد من الثقة بشأن مظهرك وما يمكنك تحقيقه. وسنحاول هنا تقديم دليل شامل للحصول على جسم رياضي
للحصول على جسم رياضي ولياقة مرتفعة اتبع الخطوات التالية
أولا ممارسة الرياضة بانتظام
فلتجعل النشاط البدني جزءًا من حياتك.
يوصى بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم. إذا لم تتمكن من إيجاد 30 دقيقة مباشرة للتمرين ، فحاول تقسيمها إلى فترتين كل منهما 15 دقيقة أو 3 فترات كل منها 10 دقائق.
تمرن 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. كذلك يمكنك توزيع هذا الوقت على مدار الأسبوع. فيمكنك القيام بمزيد من الأنشطة المعتدلة والمكثفة. كما يعد المشي السريع أو السباحة أو حتى جز العشب من الأمثلة الرائعة على الأنشطة المعتدلة. ولمزيد من الأنشطة المكثفة ، جرب الركض أو الرقص أو لعب كرة السلة.
بمجرد اتباعك لروتين لياقة بدنية منتظم ، سترغب في التركيز على اكتساب الصفات الرياضية مثل السرعة والقوة وخفة الحركة والتوازن.
طور قوتك.
القوة هي القدرة على تحريك الوزن بسرعة. يمكنك تعليم عضلاتك التحرك بسرعة باستخدام تمرين مألوف لك بالفعل. اختر تمرين الرفع مثل القرفصاء . استخدم وزناً أقل قليلاً مما اعتدت عليه. ارفع الوزن في أسرع وقت ممكن ، ولكن اخفض الوزن ببطء مع التحكم قدر الإمكان في 3 إلى 4 ثوانٍ. خذ قسطًا من الراحة لمدة ثانية ثم ارفع الوزن بأسرع ما يمكن مرة أخرى
تذكر تمارين القوة.
يجب أن تمرن عضلاتك على الأقل مرتين في الأسبوع. من الأمثلة الجيدة على نشاط تمارين القوة رفع الأثقال. رفع الأثقال أو استخدام آلات الوزن هو مجرد مثال واحد على كيفية تدريب القوة. يمكنك أيضًا المشاركة في أنشطة مثل تسلق الصخور.
ثانيا : اتباع نظام غذائي صحي
حافظ على رطوبتك.
تحتاج إمدادات المياه في جسمك إلى التجديد حتى تعمل بشكل صحيح. كذلك يحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوبًا من الماء (3 لترات) وتحتاج النساء حوالي 9 أكواب من الماء (2.2 لتر) يوميًا. كما سترغب في شرب الماء قبل التمرين وأثناء وبعد التمرين . وكذلك ستحتاج إلى شرب المزيد من الماء عند ممارسة الرياضة لأنك ستفقد المزيد من السوائل عند التعرق. سيختلف المقدار الذي تحتاجه اعتمادًا على مقدار تعرقك أثناء التمرين ومدة ونوع التمرين ، لذا اضبط وفقًا لذلك.
لا تقطع الكربوهيدرات تمامًا.
يتطلب دماغنا وجهازنا العصبي المركزي الكربوهيدرات للعمل بشكل صحيح. كما سيؤدي التخلص من الكربوهيدرات تمامًا إلى الشعور بالغرابة والتعب والخمول. وكذلك يجب أن تأكل الكمية المناسبة من الكربوهيدرات أول شيء في الصباح وبعد التمرين.
الحصول على ما يكفي من الألياف.
تساعد الألياف القابلة للذوبان على تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. وتشمل المصادر الجيدة الشوفان والفول المجفف والتفاح والبرتقال، كما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على منع الإمساك.
تناول البروتين.
أنت بحاجة إلى البروتين لتنمو وتتطور، فيمد البروتين جسمك بالسعرات الحرارية والطاقة، كذلك هناك خيارات بروتين رائعة من كل من النبات والحيوان. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من المصادر النباتية الفاصوليا والعدس، كما تعتبر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين من الحيوانات.
تأكد من ادخال الدهون لنظامك الغذائي.
تساعد الدهون جسمك على امتصاص الفيتامينات ، وتحافظ على عمل الجهاز المناعي ، وتحافظ على بنية ووظيفة أغشية الخلايا. كما يجب الاحتفاظ بجميع مصادر الدهون بنسبة 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. من المهم التركيز على الدهون غير المشبعة من الأطعمة مثل الدواجن والأسماك والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون .
ثالثا : إيجاد الحافز الخاص بك للحصول على جسم رياضي ولياقة مرتفعة
كن ايجابيا.
يمكن أن تكون الصالة الرياضية مكانًا مخيفًا ، خاصة إذا كنت جديدًا. من السهل السماح للأفكار السلبية بالتسلل إلى عقلك ، لكن من المهم أن تكون إيجابيًا لتحافظ على تحفيزك. فكر في كلمة “أستطيع”، وكذلك كلمة “يمكنني رفع هذا الوزن” أو “يمكنني الركض في لفة أخرى.”وكذلك استبدل كلمة “لن أفعل” بـ “سأفعل”.
انسوا الأعذار.
من السهل أن تدع الأعذار تقف في طريق لياقتك. تشمل الأعذار الشائعة ما يلي:
- “انها تمطر.” لا تدع سوء الأحوال الجوية يمنعك من مواصلة التدريبات الخاصة بك. فإذا كنت لا تسطيع الخروج والذهاب الى الصالة الرياضية فحافظ على نظام التمرين من خلال ممارسة الرياضة كذلك داخل المنزل.
- “انا متعب جدا.” من المهم السماح لجسمك بوقت للتعافي، ومع ذلك ، في كثير من الأحيان قد تشعر بالكسل.
حافظ على تركيزك.
احرص على الالتزام باللياقة البدنية من خلال الحفاظ على العادات الصحية، كما يمكن أن تشمل العادات الصحية ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم . وكذلك اتخاذ قرارات غذائية مدروسة والتحلي بالصبر مع نفسك، فالنتائج قد تستغرق وقتًا ، ومن المهم عدم الاستسلام.
