سواء كنت تحاول بناء عضلات البطن الستة أو تحاول فقط تنسيق جسمك ، فإن تمارين البطن هي طريقة رائعة للحصول على الشكل وتقوية قلبك. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتطلب تمارين البطن أي معدات إضافية ويمكن إجراؤها من أي مكان تقريبًا.
ولكن هناك العديد من أشكال تمارين البطن ، لذلك قد يكون من الصعب معرفة أي منها يجب تجربته. وبينما تركز جميع هذه التمارين على هذه العضلات، فإنها تقوي أيضًا جذعك بالكامل. فعضلات البطن هي ببساطة جزء من مجموعة العضلات الأساسية ، والتي تشمل العضلات المائلة على طول جانبك. وعضلات الألوية ، وعضلات معينة على طول العمود الفقري ، والحجاب الحاجز ، وعضلات قاع الحوض ، وثنيات الورك.
ويقدم لك Trrends.net أهم تمارين عضلات البطن، ولكن تذكر أنه بما أن جميع هذه التدريبات تتضمن التواجد على الأرض. فتأكد من حصولك على حصيرة اليوغا أو التمرين التي توفر بعض الحشو ويمكن أن تبقيك مرتاحًا أثناء قيامك بتمرينك.
قد يعجبك ايضا : أفضل وقت لممارسة الرياضة
كيف نفعل كل تمرين عضلات البطن
يجب أن يكون لديك المزيد من المعلومات حول جوهرك قبل أن تبدأ في التمارين. من الناحية الفنية ، يتكون قلبك من العضلات الواقعة بين صدرك ووركيك. ومع ذلك ، ربما تكون قد سمعت أكثر عن عضلاتك المستقيمة البطنية (المعروفة أيضًا باسم عضلات البطن المكونة من ستة عضلات صغيرة، والتي تكون أسفل مقدمة معدتك) ، وعضلات البطن المستعرضة (عضلات البطن العميقة التي تلتف حول معدتك) ، والعضلات المائلة (المعروفة أيضًا باسم عضلات البطن الجانبية ). يتضمن تمرين البطن الناجح حركات تستخدم * كل * هذه العضلات الرئيسية.
عندما تقترب من هذا التمرين ، ركز على سحب السرة نحو عمودك الفقري للحفاظ على عضلات البطن مشغولة. إذا كنت تقوم بحركة على ظهرك ، فتأكد من الضغط على أسفل ظهرك على الأرض حتى تقوم عضلات بطنك بالعمل – وليس عمودك الفقري.
قد تطالع ايضا : كيف تحصل على جسم رياضي ولياقة مرتفعة؟
1- تمرين الكرنش
من المحتمل أن تكون تمارين الكرنش هي الأكثر شهرة من بين التمارين الرئيسية ، وهي تباين في تمرين الجلوس الكلاسيكي. كما أنها سهلة للغاية ، على الرغم من أنك بحاجة إلى الحرص على عدم تفاقم أي إصابات في الظهر والرقبة. ويمكن عمل التمرين عن طريق اتباع التالي
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض مع المباعدة بين الفخذين.
- ضع ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك مع تمديد مرفقيك للخارج لمنح رقبتك مزيدًا من الدعم. لا تشبك أصابعك.
- شد عضلات بطنك واستخدمها لرفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض بضع بوصات ، مع الزفير كما تفعل.
- حافظ على وضعك لبضع ثوان ، وتنفس بسلاسة وحافظ على رقبتك مستقيمة.
- أنزل كتفيك ببطء واتجه إلى الأرض.
- حاول القيام بثلاث مجموعات من 10 عدات.
2- تمرين بلانك لتقوية عضلات البطن
يقول لوتون عالم فسيولوجيا التمارين: “يُعد بلانك تمرينًا أساسيًا رائعًا لأنك تحافظ على عمود فقري محايد طوال العملية”. “وأنت تشغل عدة أجزاء من جسمك. هناك قوة الجزء العلوي من الجسم ، وقوة الألوية وبعض قوة الجزء السفلي من الجسم. “
هناك أيضًا طرق مختلفة لتعديل اللوح الخشبي. يمكنك أداء تمرين اللوح الخشبي المنخفض – حيث تمسك الجزء العلوي من جسمك مع ساعديك – أو اللوح الخشبي العالي الأكثر صعوبة ، حيث تمسك الجزء العلوي من جسمك بالأعلى بيديك وذراعيك ممدودتين ، مثل تمرين الضغط.
- ابدأ من ركبتيك وضع الساعدين (اللوح الخشبي المنخفض) أو اليدين (اللوح الخشبي العالي) على الأرض ، مع مباعدة الكتفين.
- قم بمد رجليك خلفك ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني أصابع قدميك ، وادفع نفسك للأعلى في الموضع. أشرك عضلات ساقك وعضلات الفخذ لتحافظ على ثباتك.
- تأكد من أن كتفيك مكدستين فوق يديك مباشرةً وأن رقبتك متماشية مع عمودك الفقري.
- تأكد من أن وركيك في خط مستقيم مع باقي جسمك ، فلا يتم رفعهما أو الانحدار إلى مستوى منخفض جدًا. هذا يمكن أن يسبب ضغطًا إضافيًا على ظهرك.
- قم بإشراك عضلات البطن لتحقيق الاستقرار وشغل هذا الوضع. إذا كنت جديدًا في أداء تمرين الألواح الخشبية ، فاشغل هذا المنصب ما بين 20 إلى 30 ثانية. في النهاية ، سترغب في أن تكون قادرًا على شغل هذا المنصب لمدة دقيقة تقريبًا.
- مع الحفاظ على عمود فقري مستقيم ، اسقط ركبتيك ببطء على الأرض لأخذ قسط من الراحة.
اقرأ : فوائد رياضة الجري للجسم
3- تمرين الحشرة الميته أو Dead bugs
على الرغم من أن الاسم قد يكون غريبًا ، فإن تمرين الحشرة الميتة هو وسيلة رائعة لبناء قوة العضلات. مع استخدام الحركة أيضًا لمنح بقية جسمك تمرينًا – حتى لو استغرق الأمر بعض الوقت.
يقول عالم الفسيولوجيا لوتون: “إنه مثل ثُقل أجوف إلا أنك لا تبقى فقط في شكل حرف C”. “أنت تحرك ذلك الذراع المعاكس والساق المعاكسة. ترى ذلك التمرين كثيرًا في العلاج الطبيعي ، ولكن إذا فعلت ذلك لفترات أطول ، فقد يكون تمرينًا صعبًا حقًا “. ولإجراء هذا التمرين اتبع الخطوات التالية
- استلق على الأرض وذراعيك على جانبك وراحتك لأسفل. تأكد من أن أسفل ظهرك مسطح بثبات على الأرض.
- ارفع ذراعيك بحيث يخرجان مباشرة من جسمك ، بشكل عمودي على الأرض.
- في نفس الوقت الذي ترفع فيه ذراعيك ، ارفع ساقيك عن الأرض في وضع سطح الطاولة ، مع ثني 90 درجة عند الركبتين.
- في الوقت نفسه ، اخفض ذراعك الأيسر نحو الأرض بجانب رأسك مع تمديد وخفض الساق اليمنى. توقف بضع بوصات فوق الأرض.
- أعد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى إلى وضع البداية ثم أنزل ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى على الأرض.
- جرب ثلاث مجموعات من خمسة تكرارات لهذا التمرين لتبدأ.
3- تمرين Hollow Hold
قد يبدو Hollow hold سخيفًا بعض الشيء ، لكنه تمرين رائع لعضلات البطن ويتطلب قوة للجزء العلوي والسفلي من الجسم أيضًا. قد يتطلب الأمر مزيدًا من العمل لإتقان جزء “الانتظار” من هذا التمرين ، ولكن هذا هو بيت القصيد.
يتطلب هذا التمرين بعض التركيز الإضافي على قلبك للتأكد من أنك تقوم بتنفيذها بشكل صحيح. “عندما يتعلق الأمر برفع ساقيك ، يميل بعض الناس إلى استخدام عضلات الفخذ أكثر من بطنهم ،”. لذا تأكد من أنك تشغل قلبك وتحافظ على استواء أسفل ظهرك على الأرض وإلا ستخاطر بإيذاء ظهرك أو الإفراط في القيام بذلك باستخدام عضلات الفخذ.
وللقيام بهذا التمرين اتبع الاتي
- استلقِ على ظهرك على الأرض ، وتأكد من أن أسفل ظهرك بالكامل على الأرض.
- افرد ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم ، وتأكد من أن ذراعيك بجانب رأسك.
- ارفع ساقيك ورأسك وكتفيك ببطء بضع بوصات من الأرض ، لتنشيط عضلاتك الأساسية للرفع.
- تأكد من أن رقبتك مستقيمة – لا تثني ذقنك – وحافظ على أسفل ظهرك مضغوطًا بقوة على الأرض.
- باستخدام تلك العضلات الأساسية ، ثبّت نفسك في مكانك لمدة 20 ثانية.
